La Santé Par Choix

Librement tiré de Phybiosphère, une publication du laboratoire œmine, numéro 50

Trop souvent les troubles du sommeil sont traités par la prise de somnifères qui non seulement ne régle pas le problème mais peut créer d'autres problèmes comme l'accoutumance et les effets secondaires. Avant toute recherche de suppression du symptôme, il faut donc se poser les questions des causes de ces troubles du sommeil et adopter dans une premier temps une approche thérapeutique plus naturelle.

Parmi les troubles du sommeil on distingue : la difficulté à 'endormir ou l'incapacité à dormir la nuit, l'insomnie par difficulté à maintenir le sommeil, l'incapacité de dormir longtemps, les réveils nocturnes, le sommeil de mauvaise qualité associé à de la somnolence et à des troubles de la vigilance au cours de la journée, les terreurs nocturnes et les perturbations du sommeil paradoxal, l'hyperidéation qui est une surexcitation intellectuelle par le simple fait de penser aux différents sujets qui nous préoccupent, les maladies provoquant des douleurs, des perturbations du foie, des rhumatismes, etc.

Le sommeil naturel est induit par la sécrétion des hormones de la glande pinéale, notamment la mélatonine. La mélatonine, synthétisée pendant la journée, est sécrétée lorsque décroît la lumière solaire. Cette sécrétion entraîne une sensation de fatigue, des lourdeurs oculaires, une baisse de la température corporelle, des bâillements. Cette sécrétion peut être bousculée par les changements d'heure, les décalages horaires lors des voyages et par les changements d'habitudes et le stress. La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, laquelle a besoin pour cela de 5-hydroxy-tryptophane (5HTP).

Ce qu'il faut faire

• S'endormir toujours à la même heure peut contribuer à réguler et à augmenter la sécrétion de mélatonine au moment du coucher.
• Gérer les stress émotionnels grâce à la méditation, et éviter de penser aux soucis avant de s'endormir.
• Éviter la prise d'alcool et de café, plus de 3 tasses, en période de troubles du sommeil.
• Débrancher les appareils ménagers proche de la chambre et arrêter la wifi.
• Bien aérer la chambre à coucher pour ne pas manquer d'oxygène pendant la nuit.
• Ne pas surcahuffer la pièce où l'on dort et placer un bol d'eau près d'un radiateur en hiver.

Quels compléments naturels choisir ?

Un sommeil de mauvaise qualité par manque d'apaisement et de relaxation peut être le résultat d'une carence en vitamine B (B6, B9 et B12) et en magnésium, un magnésium marin et de germes de sarrasin par exemple. La prise de vitamine B et de magnésium en soirée sera alors une bonne pratique en alternant une semaine sur deux des compléments alimentaires qui en contiennent.

Parmi les plantes les plus prescrites pour les troubles du sommeil, on va retrouver la valériane, à l'odeur et au goût si significatifs, la passiflore, l'eschscholtzia et le coquelicot. 

La Valériane, Valeriana officinalis L.

Elle possède des vertus tranquillisantes. On utilise la racine pour calmer les nerfs. Elle induit l'endormissement, améliore la qualité et la durée du sommeil. Son action est majorée en synergie avec d'autres plantes comme la mélisse ou l'eschscholtzia.

La Passiflore, Passiflora incarnata L.

Elle possède une action anxiolytique. On lui attribue également des propriétés sédatives et antispasmodiques. Elle favorise le relâchement musculaire. Elle est souvent associée à d'autres plantes car seule elle ne peut pas induire le sommeil. Elle est indiquée en période d'hyperidéation et d'hypersensibilité neurosensoreille lorsque les sens restent en éveil empêchant le sommeil.

L'Eschscholtzia, Eschscholtzia californica, Pavot de Californie

Il ressemble au coquelicot, et comme ce dernier, c'est un somnifère doux. Il est utilisé chez les amérindiens pour soulager les coliques. Son action anxiolytique a été démontrée chez l'animal. Il est également légèrement antalgique.

Le Coquelicot, Papaver rhoeas L.

Elle est parfaite en synergie avec les autres plantes du sommeil. Elle est conseillée pour les troubles du sommeil de l'enfant et lorsque le sommeil est perturbé par la toux. En teinture mère sous la forme d'hydro-alcoolat de plantes fraîches, HATM,  elle sera presccrite à raison d'une goutte par kilo et par jour chez l'enfant pour dégager les voies respiratoires avec de la Mauve, de la Guimauve, du Bouillon blanc.

D'autres plantes peuvent s'avérer utiles lorsque le sommeil est perturbé par le stress. En plus des plantes citées ci-dessus, on peut ajouter le Tilleul, l'Oranger, l'Aubépine et la Mélisse.

Le Tilleul, Tiliacordata ou Parviflora

Il est très connu  pour ses vertus anxyolitiques Il peut être consommé sous différentes formes galéniques. C'est un excellent sédatif et antispasmodique musculaire. Il fait baisser légèrement la tension et favorise la digestion par son action sur la sécrétion biliaire.

L'Oranger, Citrus aurantium L.

Il exerce un effet anti-stress à la fois par sa fleur et par son écorce. /'action porte apparemment sur les glandes surrénales dont la plante limiterait l'excitation. Elle peut être utilisée comme effet d'appoint pour garder le moral.

L'Aubépine, Crataegus oxyacantha L.

Elle régule le rythme cardiaque en faisant légèrement baisser la tension et apaise les nerfs. Le macérat est particulièrement recommandé lorsque le stress perturbe le sommeil et oppresse le cœur.

La Mélisse, Melissa officinalis L.

Elle diminue le stress par son action sédative. Elle est également antispasmodique. Elle peut agir sur la digestion et stimuler les intestins. Elle est utile en cas d'insomnie d'endormissement lors du sevrage de somnifère.

Enfin, ne pas oublier les plantes adaptogènes telles que le Griffonia, le Rhodiole ou le Millepertuis qui sont connus pour leurs propriétés calmantes et relaxantes.

Adopter des pratiques de gestion du stress

Cela comprend l'exercice régulier, le sommeil de qualité, la méditation, la respiration profonde, le yoga et la relaxation musculaire progressive. Ces techniques aident à calmer le système nerveux et à réduire l'activité du système nerveux sympathique.

La mélatonine végétale

La synthèse de mélatonine dans la glande pinéale et sa sécrétion sont liées à la lumière. La mélatonine est produite par la lumière, puis stockée tout au long de la journée avant d'être libérée dans la circulation sanguine quand la lumière décroit puis disparaît pendant la phase nocturne. Cependant, il faut se méfier de l'exposition trop longue à la lumière, comme cela se voit lors de veilles prolongées ou devant un écran d'ordinateur. Dans ces situations là, la sécrétion de la mélatonine peut être freinée. Ce ralentissement peut entrainer de l'hypertension.

La mélatonine permet une bonne récupération pendant le sommeil et régulerait le phénomène de vieillissement. Elle est utile pour éviter la dépression, l'insomnie, le diabète, l'obésité, l'alopécie^[1], la migraine, les troubles immunitaires, les maladies cardiaques et le cancer. Il est recommandé de prendre de la mélatonine dans de nombreuses maladies, notamment les troubles bipolaires, la dépression, et la fibromyalgie, et plus récemment dans la maladie d'Alzheimer.

Chez la femme, la mélatonine participe à la régulation de la sécrétion de la progestérone, elle agit en effets sur les ovaires. La mélatonine restaure l'équilibre ovarien, améliore l'immunité et la fonction lymphatique. Elle est conseillée sous forme de cure dans l'acné, surtout lorsque celui-ci est associé à un manque de sommeil.

La prise de mélatonine de synthèse, comme c'est le cas pour d'autres hormones substitutives de synthèse, peut certainement provoquer une baisse de la capacité de l'organisme à produire sa propre mélatonine naturelle à partir de la sérotonine. La mélatonine naturelle extraite du Millepertuis, ou la prise directe de millepertuis, ne semble pas en revanche entraîner d'accoutumance à condition de ne la prendre qu'en cas de trouble du sommeil ou de carence d e progestérone.

Dans la vraie dépression, on a aussi noté une hypersensibilité de l'œil à la lumière qui va, pour une moindre intensité lumineuse, bloquer la sécrétion de la mélatonine.

Quelles plantes prendre ?

Il est possible de prendre des plantes qui contiennent de la sérotonine ou directement de la mélatonine, comme c'est le cas du Millepertuis. Les fleurs de Millepertuis, comme notre cerveau, contiennent à la fois de la sérotonine et de la mélatonine. Il est également possible de prendre des plantes riches en 5HTP comme le Griffonia.

Les limites de la mélatonine

Au delà de 2 mg par jour la mélatonine de synthèse peut être considérée comme un médicament. C'est pourquoi elle ne doit pas être utilisée trop longtemps afin d'éviter une dépendance. Il vaut mieux lui préférer la forme végétale de mélatonine naturelle à des doses moindres. La mélatonine pourra se prendre sous forme de cure de courte durée et d'usage ponctuel à des doses de 0,8 mg par jour pouvant être augmentées jusqu'à 1,9 mg par jour si besoin, puis réduites à nouveau pour revenir à la dose minimale efficace de 0,8 mg par jour.

Enfin, la mélatonine est déconseillée chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents, et chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que chez les personnes auivant un traitement médicamenteux.  Rien ne se fera sans l'avis de votre thérapeute.